Ejercicios con mancuernas

Los ejercicios con mancuernas son ideales para fortalecer y desarrollar grupos musculares, hay tantos ejercicios y para tantas zonas de tu cuerpo que puedes entrenar cada grupo muscular que desees. Los siguientes seis ejercicios te ayudarán a fortalecer y desarrollar cada área de tu cuerpo:

1. El curl martillo

De pie con una mancuerna en cada lado extiende tus brazos a cada lado con las palmas de las manos mirando hacia adentro hacia las piernas. Mantén los codos firmes contra tu cuerpo y realiza el curl con la mancuerna en la posición como si estuvieras martillando. Lentamente regresa a la posición inicial. Puedes ejercitar ambos brazos a la vez o alternar un brazo y otro. Repite tantas veces como te sea posible.

2. Extensiones

Recostado sobre una colchoneta o alfombra, con una mancuerna en cada brazo estira tus brazos en frente de ti en posición recta y con las palmas enfrentadas entre sí a la altura de los hombros. Mantén firmes tus hombros y codos y evita moverlos durante todo el movimiento. Flexiona tus codos y lentamente desciende el peso llevando las mancuernas hacia la frente hasta que éstas se ubiquen a los costados cerca de tus orejas sin mover nada más que tus antebrazos. Haz fuerza y empuja hasta llegar a la posición extendida y luego repite por las repeticiones deseadas. Cuida la técnica y no muevas nada más que los codos y antebrazos. El ejercicio se sentirá en la parte posterior de los brazos si lo haces bien, es con esa parte que tienes que hacer fuerza.

3. Press de hombros

Puede realizarse sentado o de pie. Sentado es recomendada para principiantes, en una silla o una banca que preferentemente te de apoyo para tu espalda. La posición de parado es más intensa. Con una mancuerna en cada lado extiende tus brazos directamente sobre la cabeza, manteniendo los codos ligeramente flexionados y siempre evitando bloquearlos. Lentamente baja los brazos hasta que queden flexionados en un ángulo de 90 grados, luego empuja hacia la posición extendida y repite. Es importante que te asegures de empujar hacia arriba y no en diagonal, cuida ese aspecto.

4. Aperturas

Para este ejercicio necesitarás una silla que haga de apoyo de tu espalda. Con un peso en cada mano extiende los brazos a la altura de los hombros con las palmas enfrentadas entre si. Siempre a la altura de los hombros abre tus brazos como si estuvieras por dar un abrazo y con los codos ligeramente flexionados, asegurándote de estar siempre bien apoyado sobre la banca. Siente como se extienden tus músculos pectorales en la parte del medio del pecho y desciende los brazos hasta que queden aproximadamente paralelos al suelo. Empuja hasta llegar a la posición extendida y repite.

5. Remos

Te apoyarás en la silla con la rodilla izquierda y el brazo izquierdo mientras la otra pierna se apoya firme en el suelo y el otro brazo sostiene una mancuerna. No tienes que estar inclinado, tu cuerpo tiene que estar paralelo al suelo y la espalda baja ligeramente flexionada. La mancuerna básicamente tiene que estar colgando a la altura de los hombros y el movimiento consiste en llevar la mancuerna hacia el cuerpo, a la altura de la cintura sin despegar el brazo del cuerpo. Realiza todo el movimiento lentamente. Repite del otro lado.

6. Estocadas

De pie derecho, da un paso grande de manera que uno de tus pies quede adelante y el otro atrás, y tu tronco a la mitad. Ahora, con una mancuerna a cada lado desciende en esa posición flexionando la pierna hasta que el muslo de la pierna de adelante quede paralela al suelo y que la rodilla no pase la punta de los pies. Deja que la pierna de atrás se flexione naturalmente hasta que casi toque el suelo. Empuja hacia arriba y luego repite. El movimiento puede hacerse de dos maneras. Una en posición estática como la que acabamos de explicar; o la otra comenzando parado con los pies juntos y luego dando un paso y descendiendo alternando las piernas que van adelante. Como sea que lo hagas deberás repetir las mismas repeticiones con la otra pierna.

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